跳到主要內容區塊

【心理師文章】Covid-19 疫情反覆下,如何重建身心平衡?

                                                   諮商心理師 盧美妏
                                                  人生設計心理諮商所
摘要 (擷取內文300字以內):
「現在我才知道,宅在家裡獨處的樂趣,有一半來自於隨時可以外出。」 — 馬伯庸
Covid-19 讓這兩年很不一樣。
疫情面前,人們對於不可控事件的無能為力,在生活中會引發許多不良症狀,你中了幾個呢?
1.滑手機滑到停不下來,被各種難辨真假的訊息轟炸,情緒起起伏伏。
2.總懷疑自己染疫了,一咳嗽、發熱就陷入恐慌。
3.在家辦公、效率很差,還老被家人打斷,一整天什麼事都做不了。
 
內文 (800-1200字以內):
「現在我才知道,宅在家裡獨處的樂趣,有一半來自於隨時可以外出。」 — 馬伯庸
Covid-19 讓這兩年很不一樣。
疫情面前,人們對於不可控事件的無能為力,在生活中會引發許多不適應症狀,你中了幾個呢?
▋症狀一:滑手機滑到停不下來,被各種難辨真假的訊息轟炸,情緒起起伏伏。
「疫情爆發後,我每天躺床上滑手機滑到停不下來,各種難辨真假的訊息轟炸,一下緊張、一下難過,越看越焦慮,一回神就凌晨三點了,心裡慌張又睡不著覺…」。
知識就是力量,但訊息太多會讓人失去力量。
時刻不停關注最新疫情訊息,其實是一種內心缺乏控制感的焦慮。
過量接收情緒性訊息、缺乏具體有用的解決方案,情緒起起伏伏卻無法轉換成行動,會讓人陷入更大焦慮、無力感中。
如果你滑手機滑到停不下來,可以參考以下建議:
1.限制自己滑手機的時間。尤其不要在睡前滑手機,那只會讓你深陷無止盡的訊息與情緒黑洞,一不小心就大半夜了。
2.篩選可靠的信息。關注指揮中心、衛福部官方帳號,選擇正確的訊息獲取管道,避免替代性創傷。
3.關注行動方案與正向思考。盡量多看文章中的具體行動方案,如何解決問題?他們做了什麼?留意帶有希望感的正向能量。
4.做有控制感的事。做點自己能做的事情,聽聽音樂、看看書,最好能保持運動、穩定作息,確信生活還在自己的掌控之中。
 
▋症狀二:總懷疑自己染疫了,一咳嗽、發熱就陷入恐慌。
「頭有點重,咳嗽了幾下,是不是染疫了?」
「身體好像有點發熱,該不會確診了吧?」
你陷入懷疑自己得病、患得患失的恐慌焦慮中了嗎?
「慮病症」是一種因為過度擔心疫情和健康,對身體的感受放大或錯誤詮釋,時不時認為自己得病了,因而產生焦慮、恐慌或憂鬱情緒。
相比於流感、肥胖、腸胃炎這些對人體「已知的威脅」,Covid-19 或變種病毒,對大多數人來說都屬於「未知的威脅」。
人們對未知威脅的恐慌與焦慮程度會更大。
應對慮病造成的恐慌和焦慮,嘗試以下幾個方法:
1.認識 Covid-19 的傳播途徑、症狀、通報流程與醫療資源,了解所在地的防疫政策與措施。不要被道聽塗說和假消息影響了。
2.評估自己感染 Covid-19 的「可能性」。
是否為可能罹患的高危險人群?上班途中會經過足跡地區嗎?身邊有人確診了嗎?真的需要這麼擔心嗎?合理的評估,避免過度渲染恐慌與焦慮。
3.讓自己「動」起來。深陷恐慌與焦慮時,可能會不由自主的讓負向思考盤據整個腦海,或是滑手機滑到停不下來,越看越慌。此時先放放下手機,讓自己的身體動起來,去做點其他事,例如開冰箱看看有什麼吃的、收拾一下桌面,或是到辦公室外面走走、找個同事討論工作。雖然不一定會完全消除恐慌焦慮,但動起來至少讓你不會坐在那越陷越深。
 
▋症狀三:在家辦公、效率很差,還老被家人打斷,一整天什麼事都做不了。
「公司實施居家辦公,主管任何時候都有可能交辦任務,有時候晚上想起來又開始回工作群的訊息,有時候在床上多躺一下就天黑了,上下班時間變得很不清晰…」
「在家工作,父母完全不理解我的辦公方式和時間,一下叫我去吃飯,一下又叫我做個家事,工作一直被打斷,什麼事都做不了,效率很差。」
居家辦公最容易遇到的問題就是「界線模糊」,包括時間界線模糊、空間界線模糊,還有跟家人之間的界線模糊。
時間界線模糊,是指什麼時候工作、什麼時候休息,沒有很明確的界線。
空間界線模糊,指本來用作休息、休閒的空間,現在也要用來工作,例如在房間工作,可能會忍不住想躺上床滾來滾去。
家人界線模糊,是指同住家人不了解自己的工作狀態和時間安排,尚未建立相處的規則默契,便很容易在工作時被打斷或造成干擾。
提升居家辦公品質的關鍵,是建立清晰的界線:
1.建立時間界線:只是工作場地換了,一切都要比照正常規則來上班。例如,幾點到幾點做什麼、幾點到幾點休息,都要有清楚的框架。
2.建立空間界線:劃定一個專門辦公區域,可以是某張桌子、某個角落,進入這個區域後就只能工作,想要喘口起或休息時,暫時離開這個空間。
3.建立家人關係界線:要對家人「說清楚」。非常清楚地說明自己的工作情況,幾點到幾點是工作時間,請不要打擾,如果需要幫忙可以在幾點到幾點之間進行,讓家人明確知道什麼時候可以、什麼時候不行。面對家人,也要特別注意是「一致」,不要經常分心或做無關的事,那會讓家人覺得很不一致:不是說在工作嗎,怎麼又開始玩貓,那幫忙倒一下垃圾應該也可以吧?
在疫情持續影響生活的期間,很多人都感覺自己的情緒有些不穩定。但在這種特殊時期,也許不正常才是正常。
若感覺自己的心理狀況持續感到不適,甚至影響了身體狀態,可以做全面的健康檢查,並尋求心理專業人員協助。
接納焦慮、恐懼、不安情緒,允許自己的不適應。
好好吃飯、好好睡覺、好好運動,照顧好自己,才是對防疫、對一線醫務人員最大的支持。
沒有一個冬天不可跨越,沒有一個春天不會來臨。
願疫情早日離去。